En este artículo quiero enseñarte la mejor manera de utilizar un electroestimulador muscular si tienes Condromalacia Rotuliana.
Si aun no sabes por qué te puede ayudar, aquí te lo explico: Beneficios de usar un electroestimulador muscular con condromalacia rotuliana.
Aquí te dejo una reseña sobre qué electroestimulador muscular utilizar para tratar tu Condromalacia Rotuliana: Qué electroestimulador utilizar si tengo Condromalacia Rotuliana.
Primero empezaremos por la colocación de los electrodos.
Seguro que por todos lados has visto poner los electrodos así:
Y la idea no es mala, de esta forma abarcamos todo el cuádriceps, pero de manera indiscriminada. Me explico, el cuádriceps se llama así porque está compuesto por cuatro porciones, por cuatro músculos. Poniendo los electrodos como en las imágenes anteriores, estás poniendo el electrodo rectangular en el recto femoral y los cuadrados, uno en el vasto medial y el otro en el vasto lateral. Puede parecer que es la mejor manera, ya que se intenta abordar todo el cuádriceps, pero ya conoces el dicho, quien mucho abarca poco aprieta.
Imagínate un circuito de electrodo a electrodo, el circuito de la imagen anterior, no es un circuito óptimo, pues pasa por diferentes músculos, saltando de uno a otro, sin abarcar los músculos individualmente en todo su recorrido, por lo que no se logra hacer un buen reclutamiento de fibras de cada músculo individualmente.
Además, la idea de usar un electroestimulador muscular es intentar activar músculos que “están dormidos”. En una condromalacia rotuliana, el músculo dormido y que nos trae una serie de problemas, es el vasto medial, no el vasto lateral, ni el recto femoral, por eso, mi propuesta de poner los electrodos, es esta:
Como puedes ver, intento abarcar únicamente el vasto medial poniendo los electrodos en los extremos del músculo.
Puede parecer que la sesión sea menos eficiente, pero todo lo contrario, estamos concentrando todos los esfuerzos en el músculo que nos interesa, de la otra manera el esfuerzo se dispersa por el resto del cuádriceps sin incidir de manera específica en ningún músculo.
Si la intención es potenciar el vasto medial, ¿qué sentido tiene poner los electrodos a mitad del músculo o incluso en otro músculo? Ninguno, sin embargo, es algo muy habitual.
No discuto que el resto de músculos que conforman el cuádriceps también puedas tenerlos algo atrofiados, pero cuando haces una extensión o un squat, son los que se van a contraer, cosa que al vasto medial le va a costar más. Con esto quiero decir que no te preocupes, a la que ejercites el cuádriceps, se espabilarán solos. A quien hay que ayudar es al vasto medial.
Cuando logres activar el vasto medial, te darás cuenta que al hacer un squat o una extensión, te duele menos la rodilla y que te sientes más seguro/a. Pruébalo a la vez que haces una sesión de EMS con los electrodos puestos como te propongo, tal como se ve en las imágenes:
Ahora que ya sabes cómo poner los electrodos, quiero enseñarte cómo entrenar con el electroestimulador.
En la mayoría de los EMS hay un programa que pone “Tonificar Muslos” o “Musculación”. Pues uno de esos programas es el que has de escoger, cualquiera que ponga musculación o cualquiera que tenga relación con muscular, tonificar o fortalecer los muslos/cuádriceps. Yo utilizo la Compex Fit 3.0 y utilizo el programa de “Musculación” porque me da la sensación de que la contracción que ofrece es más fuerte que el programa “Tonificar Muslos”. No lo encuentro en ningún sitio, pero imagino que la frecuencia en el programa de musculación, es más alta y por eso se siente más fuerte.
Una vez escogido el tratamiento, todos siguen la misma pauta: un primer tramo de bombeo para calentar el músculo, un segundo tramo de contracción mantenida con descanso de bombeo y un tercer tramo de bombeo para “descansar” el músculo. Mi recomendación es que cualquier fase de bombeo la pongas a 0. ¿Por qué? Porque en cada bombeo la rótula choca contra el fémur. Teóricamente eso no debería de doler, no hay carga, pero sí duele. La gran mayoría de la gente que tenemos condromalacia rotuliana y hacemos esa fase de bombeo, después nos aparece un ligero dolor. De modo que, fases de bombeo a 0 intensidad.
Perfecto, ya sabemos cómo poner los electrodos, qué programa utilizar y cómo aplicar dicho programa o tratamiento. Ahora nos queda saber qué hacer con nuestras piernas mientras la máquina nos suelta el calambrazo en el músculo.
Si es la primera vez que usas un electroestimulador y todo lo que haces te causa dolor, te diría que tranquila, tranquilo, quédate sentadito/a en una silla y dobla las rodillas todo lo que te permita tu dolor y deja que la EMS trabaje, tal y como se ve en la imagen de abajo. Ve subiendo la intensidad a medida que vayas acostumbrándote al calambrazo.
Si ya vas tolerando mejor el dolor te recomiendo hacer lo siguiente. Las primeras contracciones hazlas sentado con las rodillas dobladas todo lo que puedas, que el músculo caliente. Cuando ya notemos el músculo caliente, en el momento de la contracción podemos añadir una contracción voluntaria haciendo una extensión. Ten cuidado porque el músculo se contraerá con mucha fuerza y puede doler. Podemos repetirlo 5 veces (cada vez que el electroestimulador haga la contracción).
Luego podemos pasar a hacer squats. Ya verás que te duele menos o incluso nada comparado con hacerlos sin la EMS. Podemos hacer los squats isométricos contra la pared o subiendo y bajando apoyados también en la pared o libres. A partir de aquí, lo que aguantes. Puedes ir combinando extensiones, squats y estar sentado o hacer squats en toda la sesión en el momento de la contracción. Como verás en la siguiente imagen, no es necesario bajar en exceso, quédate justo en unos grados de flexión por encima del dolor.
Otro ejercicio muy potente, después de haber calentado el músculo, es ponerse en squat isométrico “relajado”, es decir, con poca o nada de flexión, que no tengamos que hacer mucha fuerza, apoyados contra la pared. Esta posición la tendremos en todas las fases de descanso y en las fases de contracción, bajaremos muy poco a poco hasta donde notemos que si bajas más, vendrá el dolor. Cuando acabe la contracción, volvemos a subir y lo repetimos en cada fase de contracción.
Otra recomendación, es hacer los últimos minutos a baja intensidad (más o menos a la intensidad con la que hemos empezado) y con las rodilas a 90º-110º.
Opciones hay muchas, solo debes dejar soltar tu imaginación combinada con las sensaciones. Explota todo aquello que te aporte una mejoría notable y trabaja.
¡Espero que este artículo te haya servido de ayuda!